Wenn du dich für eine vegane Lebensweise entschieden hast oder darüber nachdenkst, vegan zu leben, ist Vitamin B12 für dich kein Fremdwort mehr. Häufig wird der veganen Lebensweise hinterher gesagt, dass sie keine „natürliche“ Ernährungsweise für den Menschen sei, da Veganer*innen Vitamin B12 supplementieren müssen. Aber worauf fußt diese Aussage und was steckt da hinter?
Warum ist Vitamin B12 so wichtig?
Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, spielt eine entscheidende Rolle in unserem Organismus. Es ist unverzichtbar für die Bildung roter Blutkörperchen, die Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems und den Protein-Stoffwechsel. Ein Mangel an kann ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen, darunter Anämie, Nervenschädigungen und anhaltende Müdigkeit.
Warum hat Vitamin B12 Kontroversen ausgelöst?
Die Kontroversen rund um Vitamin B12 sind vielschichtig und eng mit der biologischen Natur verschiedener Lebewesen verbunden. Während einige Tierarten, wie Wiederkäuer oder Kaninchen, in der Lage sind, es durch Mikroorganismen im Darm oder Pansen zu synthetisieren und im Körper zu speichern, fehlt diese Fähigkeit anderen Tieren. Letztere müssen ihren eigenen Bedarf auch über die Aufnahme tierischer Nahrung decken.
In der Landwirtschaft ist es üblich, Schweine und Geflügel mit Vitamin B12 zu versorgen, da sie es nicht ausreichend selbst produzieren können. Allerdings gestaltet sich die Zugabe in Deutschland aufgrund von Vorschriften und Einschränkungen in der Tierfuttermittelindustrie komplex. Das normale Futterspektrum, das normalerweise tierische Bestandteile enthalten würde, kann in vielen Fällen nicht ausreichend Vitamin B12 liefern. Daher greift man auf chemisch synthetisiertes B12 zurück, um den Bedarf der Tiere zu decken.
Paradoxerweise teilen Menschen eine ähnliche Einschränkung wie einige Tierarten – sie können Vitamin B12 nicht eigenständig synthetisieren. Daraus resultiert die Notwendigkeit, alternative Quellen wie tierische Lebensmittel, Algen oder künstliche Nahrungsergänzungsmittel zu nutzen, um den Bedarf zu decken. Dieses Zusammenspiel von biologischen Faktoren und Ernährungspraktiken hat zu den kontroversen Diskussionen geführt, wie Veganer ihren Bedarf adäquat abdecken können.
Quellen von Vitamin B12
Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten vor. Einige pflanzliche Lebensmittel wie Algen können geringe Mengen enthalten, jedoch ist die Verfügbarkeit und Bioverfügbarkeit in diesen Quellen begrenzt. Was für andere Optionen gibt es, um den eigenen Bedarf zu decken? Die empfohlene tägliche Aufnahme für Erwachsene beträgt laut DGE bei etwa 4,0 Mikrogramm. Diese Menge kann je nach individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht und gesundheitlichem Zustand leicht variieren.
1. Pflanzlich angereicherte Lebensmittel
Einige pflanzliche Lebensmittel werden gezielt mit Vitamin B12 angereichert. Dazu gehören Getreideprodukte, pflanzliche Milchalternativen und vegane Fleischersatzprodukte.
2. Algen und Algenprodukte
Bestimmte Algenprodukte, wie Nori, enthalten geringe Mengen an biologisch verfügbarem Vitamin B12. Sie stellen zwar keine Hauptquelle dar, können jedoch einen Beitrag zur Gesamtversorgung leisten.
3. Fermentierte Lebensmittel
Einige fermentierte pflanzliche Lebensmittel, wie Sauerkraut und Kimchi, können auch geringe Mengen an Vitamin B12 enthalten. Diese Quellen sind jedoch weniger zuverlässig und sollten eher als Ergänzung betrachtet werden.
4. Supplemente
Veganer*innen können entsprechende Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten, Kapseln oder Tropfen verwenden, um den Bedarf zu decken. Diese Präparate sind speziell für vegane Bedürfnisse formuliert und liefern das benötigte Vitamin in angemessener Dosierung.
Fazit
Die Kontroverse zeigt, wie wichtig es ist, gut informiert zu sein und mögliche Mängel proaktiv anzugehen. Durch die gezielte Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln, angereicherten Lebensmitteln und natürlichen Quellen wie Algen kannst du sicherstellen, dass dein Körper ausreichend mit diesem essentiellen Nährstoff versorgt wird. Veganer*innen sollten ihren Vitamin B12-Spiegel außerdem regelmäßig durch Bluttests überprüfen lassen. Dadurch können mögliche Mängel frühzeitig erkannt und entsprechende Maßnahmen ergriffen werden. Welche Nährstoffe bei einer veganen Ernährung noch wichtig sind, erfährst du hier.